Den här texten publicerades först i The New York Times. c.2025 The New York Times Company
Idrottsnutritionisten Sunny Blende beskrev en gång ultramaraton som ”ät- och dricktävlingar, med lite träning och vacker utsikt på köpet”.
Även vanliga maratonlopp har börjat likna bufféer, med energistationer nästan varje kilometer – och toppcyklister konsumerar nu mer sockerhaltiga drycker och geler än någonsin för att få en prestationsfördel.
Trenden kan få även motionärer att fundera på om de borde ta med sig extra kolhydrater varje gång de snörar på sig träningsskorna eller går till gymmet.
Det ökade intresset för att fylla på med energi bygger delvis på forskning som visar att elitidrottare kan ta upp kalorier snabbare än man tidigare trott. Men det är inte självklart att vi andra bör följa samma strategi, enligt löptränaren och idrottsnutritionisten Matt Fitzgerald. Innan du ändrar din kostplan för träningen rekommenderar han och andra experter att du funderar igenom tre saker:
1. Hur länge tränar du?
När du tränar länge, till exempel springer ett maraton, kommer du tydligt märka att du behöver fylla på med energi. Kroppen kan bara lagra en begränsad mängd kolhydrater, som är den viktigaste energikällan vid hård träning. Om du inte fyller på med kolhydrater efter 90–120 minuter börjar musklerna använda andra energikällor, som fett, vilket är svårare för kroppen att omvandla till energi. Det leder till en tung känsla i benen och yrsel, något som långdistansidrottare ibland kallar för att ”vägga” eller ”gå in i väggen”.
– Även vid kortare pass än 90 minuter kan extra kolhydrater vara till hjälp. Till skillnad från en bil som kör på full fart tills bensinen tar slut, börjar musklerna arbeta mindre effektivt redan när energinivån halverats, säger Tom Shaw, näringsfysiolog som arbetat med professionella fotbollsklubbar i Europa.
Enligt nuvarande riktlinjer för idrottsnutrition behöver du inte fylla på med energi under pass som är kortare än 30 minuter. Vid längre pass behövs successivt mer energi, men för pass mellan ungefär 30 och 75 minuter är råden mer otydliga. Du kan få en liten effekt av några klunkar sportdryck – eller till och med, enligt vissa studier, genom att skölja munnen med drycken och spotta ut den.
Det tyder på att effekten vid kortare pass handlar mer om att ”lura” hjärnan än att faktiskt ge musklerna mer energi.
2. Hur hårt tränar du?
Riktlinjerna ovan utgår från att du tränar så hårt du kan, som under en tävling eller en fotbollsmatch. Vid mindre intensiv träning förbrukar musklerna färre kalorier och kan använda kroppens fettreserver – en energikälla som räcker länge, även för vältränade personer. Därför behöver inte ens professionella fotbollsspelare fylla på med energi under träningspass på upp till 90 minuter. De får tillräckligt med energi från måltiden innan träningen.
– Om man behöver en gel under ett vanligt träningspass har man troligen förberett sig dåligt, säger Tom Shaw.
– För den som tränar för hälsans skull räcker det med ett lättsmält mellanmål innan ett 45-minuterspass på gymmet – till exempel en banan eller en smörgås med magert kött, tillägger han.
3. Vad är målet med din träning?
Vid tävlingar är det rimligt att göra allt för att förbättra sin prestation, även om det bara handlar om någon procents skillnad. Vid träning är det inte alltid lika viktigt.
– Fundera på om du äter för prestation eller för hälsan. Du bör nämligen göra olika val beroende på vad som är viktigast, säger Barry Braun, professor i hälsa och träningsvetenskap vid Colorado State University.
I början av 2000-talet publicerade Barry Braun och hans kollegor studier som visade att träning ger omedelbara positiva effekter på blodsocker och andra hälsomarkörer, men att effekterna minskar om du direkt ersätter de kalorier du förbrukat under passet.
Andra forskare har sett liknande mönster när de jämfört träning på tom eller full mage, vilket tyder på att tömda energilager är en signal till kroppen att anpassa sig och bli starkare. Slutsatsen är att om du alltid fyller på med energi när du egentligen inte behöver det, kanske du inte får ut maximal effekt av träningen.
Det finns ytterligare en anledning att vara försiktig med energitillskott under kortare eller mindre intensiva pass, enligt Fitzgerald. Det är vanligt att de kalorier idrottare får i sig under träning kommer från sockerhaltiga geler och sportdrycker, som kan ha negativa hälsoeffekter på sikt.
– Det finns ingen tydlig fördel med att fylla på med energi vid lättare pass, så det är lika bra att undvika extra socker, säger han.
Samtidigt tycker Fitzgerald att de flesta löpare får i sig för lite energi under träningen vid hårda pass som leder till tydlig trötthet. Av de cirka 200 personer som deltagit vid hans löparläger de senaste åren har bara ett tiotal redan haft rätt strategi för energiintag.
Den här texten publicerades först i The New York Times. c.2025 The New York Times Company. Texten är skriven utifrån en amerikansk kontext och detaljer kan skilja sig från svenska förhållanden. Översättning: AI-verktyg med bearbetning av Maria Stengård.
Läs mer:
5 tips för att springa snabbare – och ha roligare
”Guldlock-temperatur” – forskare om när löpare presterar som bäst
Ska man verkligen äta kreatin-tillskott?
