Almgrens tips: Ta det lugnt i spåret så blir du snabbare

I princip varje dag får han nya meddelanden på Instagram. Nyfikna frågor från både nybörjare och sedan länge invigda:

Hur blir jag en bättre löpare? Vilket är det bästa träningsupplägget inför milen? Halvmaran? Hur gör du för att konditionsträningen ska bli kul?

Det senaste året har mängden blivit så omfattande att Andreas Almgren för en gångs skull inte hänger med.

– De flesta svarar jag inte. Jag har svårt att bara ge ett svar. Det här är inte svart eller vitt och jag vill inte ge ett dåligt svar, säger han.

I ett försök att få lite sympati för den hopplösa uppgiften drar han till med en liknelse från den grekiska mytologin.

– Av erfarenhet så vet jag att om jag svarar utförligt så får jag sedan tre följdfrågor. Det blir som en sådan där hydra: Hugger du av ett huvud så kommer det upp tre nya.

Almgren skrattar och fortsätter:

– Då kände jag att det här är ett ganska bra sätt att nå ut på.

Lösningen blev att debutera som författare.

I ett samarbete med förlaget Mondial har Almgren ägnat en stor del av det senaste halvåret åt att skriva boken ”Spring snabbare”. I den vill han hjälpa motionärer att själva resonera kring sin egen träning.

– Det finns ju hur många sätt som helst som du kan bli bra på löpning, och det är det som jag tycker är så intressant. Men jag tror att det här är en väg som funkar för många. Du får hög vinst på ganska liten risk.

Hur många tränar fel där ute?

– Man tänker ganska ofta att det finns de på motionärsnivå – men även i subelit och elit – som tar dumma beslut. Det räcker för mig att jag går tillbaka till runt 2022 så kan jag tänka ”hur resonerade jag där?”. Eller 2024 för den delen, då jag tävlade alldeles för mycket på för kort tid och förberedde mig dåligt.

Vi träffas på Sollentunavallen som ligger pittoreskt intill Edsviken, norr om Stockholm. På andra sidan vattnet bor föräldrarna fortfarande kvar i vad som lär ha varit en ideal plats att växa upp på för en pojke vars fascination för fysisk träning väcktes tidigt i livet.

Vid sidan av friidrotten spelade Andreas Almgren fotboll i AIK fram till att han nästan var 18 år. Han minns att tränarna kunde be honom förklara träningslära för lagkamraterna, hur de skröt utåt om att de hade en spelare som kunde så mycket.

– Jag har ju gillat det här med träningslära och träning i hela mitt liv. Jag googlade hur världsrekordhållare och andra tränade när jag var tolv, tretton år.

Har andra löpare i världseliten lika bra koll på anatomin och fysiologin som du eller gör de bara som tränarna säger?

– Jag tror nog att jag är ganska extrem. Jag har alltid varit väldigt nyfiken, på vad man får ut av träningen och vad man ska göra.

Den här dagen står dubbeltröskel på programmet. En träningsform uppdelad i två delar som han kör i intervaller två gånger i veckan i syfte att förbättra sin grundkondition.

När vi ses är det lugna morgonpasset redan avklarat. Nu har det blivit sen eftermiddag och dags att öka intensiteten.

På det tidiga tröskelpasset ligger han nära sin aeroba tröskel, vilket innebär en lugn takt som ska kunna upprätthållas i två–tre timmar i sträck. I det här skedet blir mängden av laktat (det som i vardagligt tal kallas mjölksyra, se faktaruta) i blodet mätbar och du får på pränt hur hårt du tränar.

På eftermiddagen håller han sig strax under sin anaeroba tröskel och springer därmed snabbare men med kortare intervaller. Detta betyder dock inte att han kör slut på sig själv. Generellt talar vi här om ett givet tempo som löparen ska kunna hålla i ungefär en timme.

– Fördelen är att du kan återhämta dig snabbt så att du kan få in mycket träning på sikt, säger Almgren och fortsätter:

– Genom att träna så här skjuter du tröskeln framåt – så att du i framtiden kan springa snabbare utan att dra på dig väldigt mycket mjölksyra.

Almgren var 24 år när han började med dubbeltröskel och släppte sitt tidigare upplägg med fler högintensiva inslag.

– Det är sex år sedan jag bytte nu och jag blir fortfarande bättre på alla intervallpass. Det är häftigt att se, säger han.

Även om ytterst få kan matcha Andreas Almgrens kondition och extrema upplägg (han springer vanligtvis 200 kilometer i veckan) så finns det mycket att hämta i hans erfarenhetsbank också för vanliga motionärer.

Men hur vet man var ens egen tröskel för mjölksyra går? Det enkla svaret är att göra ett labbtest för att se sina laktatvärden, säger Almgren.

– Annars får man gå lite på känsla. För mig är det på gränsen till att man känner sig trött. Du ska vara långt ifrån att känna dig helt slut när du är klar med ett tröskelpass. Det ska kännas ganska lätt.

– Du kanske ska nå 70 procent av din maxpuls. Möjligen upp emot 80 om du är lite bättre tränad. Ju bättre tränad du är ju närmare din maxpuls är din tröskel. Mer eller mindre.

Andreas Almgren slog igenom som 800-meterslöpare men efter återkommande problem med skador ställde han om till längre distanser. Dubbeltröskel, den norska framgångsmetoden, revolutionerade hans satsning och bäddade för ett historiskt svenskt VM-brons på 10 000 meter förra året.

Dock inte utan ett par dyrköpta lärdomar längs vägen.

Efter en urstark start på säsongen 2024 drog han på sig en stressfraktur som innebar att han missade OS. En kombination av bland annat deltidsjobb, studier och en för frikostig inställning till intervjuförfrågningar gjorde återhämtningen lidande – såväl mentalt som fysiskt.

Sedan dess är det fokus på rätt saker och bara löpning som gäller på heltid.

Centralt är att träna skadeförebyggande, vare sig du tillhör den yttersta världseliten eller är nybörjare. För den senare kategorin handlar det om att vänja skelett och senor vid träning innan du börjar jaga tider, att vara disciplinerad och att inte bli för ivrig.

Tumregeln, enligt Almgren, är att den som vill utveckla sin löpning inte ökar träningsmängden med mer än tio procent per vecka. Hellre för långsamt än för fort.

Och om det låter för lite:

– Vill du få in mer konditionsträning så gör då något där du slipper stötar: cykel, crosstrainer, simning … vad du än tycker är kul.

– Jag tror att många, när de väl börjar, känner att de kan springa snabbare, för de blir inte trötta av träningen. Men det är alltid de som får smärtor i skenben, knäsenor, höfter, fötter och allt möjligt. Så är det i löpning. Du får stötar och är du inte van vid det så kommer kroppen att säga ifrån. Det gäller att vara försiktig.

För egen del tar Andreas Almgren nästan aldrig ut sig själv till max på träning längre. När han väl gör det har han planerat in lång tid för återhämtning efteråt.

– Det var väl två pass förra året som jag kände att ”nu har jag inte mer att ge”.

Numera är han relativt trygg med att det som hände inför OS i Paris inte kommer att upprepas. Han har koll på läget.

– Man kan aldrig vara säker. Men jag tror ändå att jag har hittat ett upplägg som gör att jag med stor sannolikhet står på startlinjen på mästerskapen. Just för att jag är noggrann och vågar ta de här besluten.

För den som ogärna grottar ner sig i laktatdjungeln är hans tips ganska enkla:

– Träna regelbundet, oftast lugnt, ibland hårt och ibland lite längre. Kan du bara göra det över lång tid så kommer det att bli ganska bra.

Läs mer:

Almgren kan nobba nya stortävlingen – och potentiell miljonvinst

”Vad tänkte folk som såg mig springa så långsamt?”