Den här texten publicerades först i The New York Times. c.2025 The New York Times Company
Om du har lyckats ta dig upp en kall morgon, fått på dig löparkläderna och kommit ut genom dörren har du förmodligen redan tagit dig över en hög tröskel. Det sista du vill göra är att spurta tills lungorna bränner.
Men du behöver faktiskt inte ta i så mycket mer för att växla upp en nivå. Att springa några intervaller i snabbare tempo ger betydande hälsofördelar, hjälper dig att få upp grundtempot och gör helt enkelt löpningen mer varierad.
Korta men intensiva tempoökningar aktiverar våra snabba muskelfibrer.
– De musklerna är väldigt viktiga för ett hälsosamt åldrande men är svåra att bygga och behålla med rörelser i vardagen. Och om du inte använder dem försvinner de, säger William Workman, ortopedkirurg vid DISC Sports and Spine Center i Walnut Creek, Kalifornien.
Snabbhetsträning kan också göra ditt lugnare tempo behagligare, och för nya löpare är det ett enkelt sätt att utvecklas utan att öka mängden träning. William Workman rekommenderar dock att begränsa intervallträningen till en eller två dagar i veckan.
– Värm alltid upp först med dynamiska övningar eller en kort jogg, och anpassa intensiteten efter din nivå, säger han.
Här är fem sätt att lägga in intervallträning i din löprutin:
1. Stegringslopp (eller ”Strides”)
Stegringslopp går ut på att man gradvis accelererar i ungefär 10 till 30 sekunder.
– Det är ett mjukt sätt att introducera snabbhetsträning, eftersom stegringslopp kan läggas till i slutet av ett lugnt pass. Stegringslopp är också snällare än spurter, eftersom du bara håller maxfarten några sekunder. säger William Workman.
Börja öka farten tills du når cirka 90–95 procent av din maxinsats, och sänk sedan tempot till ett samtalstempo.
– Tänk på det som att trycka ner gaspedalen en kort stund och sedan släppa upp, säger Jason Chuhay, löparcoach vid Case Western Reserve University i Cleveland.
Sikta på sex till tio stegringslopp, och jogga eller stå mellan varje repetition. Försök låta pulsen sjunka under cirka 120 slag per minut innan du börjar nästa stegringslopp.
2. Fartlek: Ostrukturerade fartökningar som gör träningen lekfull
Det svenska ordet ”fartlek” används även i USA och innebörden är ett av de enklaste sätten att börja springa snabbare. Passet har inte en bestämd distans eller fart; du kan helt enkelt välja ett riktmärke och springa dit.
– Kanske är det från ett träd till nästa, eller ett kvarter Sedan joggar eller går du tills du är redo att köra igen, säger Matthew Meyer, löparcoach i Boulder, Colorado.
Om du vill ha mer struktur, testa en stege-fartlek: Spring snabbt i en minut, återhämta dig med jogg, spring sedan två minuter och återhämta dig två minuter. Fortsätt öka tiden tills du når fem minuter, och gå sedan tillbaka ned till en minut.
– Poängen är att leka med olika växlar. Då lär du dig hur ”snabbare” känns, säger Meyer
3. Intervaller: Intensiva pass med hög fart
Intervallpass är oftast mer intensiva och strukturerade än stegringslopp och fartlekspass. Om du har tillgång till en löparbana är det lättare att mäta distansen. Välj en sträcka – ett halvt varv (200 meter) eller ett helt varv – och spring den i cirka 85–90 procent av din maxfart, jogga eller gå lika långt för återhämtning. Upprepa detta fyra till åtta gånger. Nybörjare bör börja med färre repetitioner och längre återhämtning.
– Springer du på väg kan du använda en klocka, träningsarmband eller app för att mäta distansen, säger Matthew Meyer.
– Dessa pass är utmanande, men ger stor effekt. Genom att arbeta på så hög intensitet ökar du din VO2 max, alltså mängden syre kroppen kan ta upp under träning, säger Peter Weyand, löparforskare och chef för Locomotor Performance Laboratory vid Texas Christian University.
4. Tempopass: Längre insatser som bygger uthållighet
När du kan springa några kilometer utan att stanna kan du testa ett tempopass. Tempot är obekvämt men hanterbart – ungefär sex eller sju på en tiogradig skala.
Värm upp i lugnt tempo i fem till tio minuter, spring sedan i ett jämnt utmanande tempo i 15 till 25 minuter. Du ska andas tungt, men fortfarande kunna säga korta fraser. Avsluta med nedvarvning i fem till tio minuter.
– Tempopass hjälper dig att bedöma din förmåga att hantera obehag, säger Chuhay, vilket är särskilt nyttigt för löpare med tidsmål i lopp. (Till exempel om du vill klara 5 km på under 30 minuter.
5. Progressionspass: Tempo som gradvis ökar till en snabb avslutning
Progressionspass, som många gör under långpass, hjälper dig att bygga uthållighet genom att lära kroppen att avsluta snabbare än du började.
– Tänk på det som en ratt som du vrider upp i små steg, säger Matthew Meyer.
Under ett timslångt pass kan en progression se ut så här: Värm upp i lugnt tempo de första 20 minuterna. Spring sedan i måttligt tempo i 20 minuter. De sista 20 minuterna ska vara de tuffaste.
Har du bara 30 minuter kan du använda samma upplägg med kortare tidsblock.
– Progressionspass kan simulera ett lopp. Du hjälper kroppen att klara av träningen under ökad trötthet så att du kan pressa mot slutet, säger Chuhay.
Den här texten publicerades först i The New York Times och är skriven utifrån en amerikansk kontext. Detaljer kan skilja sig från svenska förhållanden. c.2025 The New York Times Company. Översättning: AI-verktyg med efterbearbetning av Maria Stengård.
Läs fler texter från Insidan
