Den här texten publicerades först i The New York Times. c.2025 The New York Times Company
Du vet säkert att sockret i frukt, grönsaker och andra växter är mycket bättre för dig än det tillsatta sockret i till exempel läsk, choklad och många bakverk.
Men bland de tillsatta sockerarterna finns en rad sötningsmedel som ofta ses som mer ”naturliga” eller hälsosammare än andra. Honung, lönnsirap och agave lyfts fram som bättre ersättare för vanligt socker, till exempel i hälsorecept och på sociala medier.
Stämmer det? Vi bad tre näringsexperter reda ut frågan.
Varför är för mycket socker så skadligt?
– Sockret i ett äpple består av samma byggstenar (glukos och fruktos) som sockret i en chokladbit. Men hur kroppen hanterar sockret beror på hur det är paketerat i maten, säger Karen Della Corte, biträdande professor i näringslära vid Brigham Young University i Utah.
– När du äter en hel frukt eller grönsak hjälper fibrerna till att bromsa matsmältningen. Det förhindrar skadliga blodsockertoppar, säger Kimber Stanhope, näringsforskare vid University of California, Davis.
Konsumerar du däremot tillsatt socker, som raffinerat socker eller majssirap med hög fruktoshalt, kommer sockret ut i blodet snabbare – och ofta i större mängder – vilket får blodsockret att stiga kraftigt.
– Samma sak kan hända när du dricker frukt- eller grönsaksjuice, även om de inte innehåller tillsatt socker. Det beror på att fibrerna försvinner när maten pressas till juice, säger Della Corte.
Om stora blodsockertoppar sker upprepade gånger kan cellerna bli mindre känsliga för hormonet insulin. Det leder till så kallad insulinresistens, vilket kan utvecklas till typ 2-diabetes.
Att konsumera för mycket tillsatt socker kan också få levern att omvandla en del av sockret till fett som kan samlas i levern och öka risken för fettlever – en kronisk sjukdom som kan leda till levercancer och leversvikt.
– Överskottsfettet från levern kan också hamna i blodet och täppa till artärerna, vilket ökar risken för hjärtinfarkt och stroke, säger Robert Lustig, endokrinolog och professor emeritus i pediatrik vid University of California, San Francisco.
Amerikanska hälsomyndigheter rekommenderar därför att man begränsar intaget av tillsatt socker till högst 50 gram per dag. American Heart Association har ännu strängare riktlinjer: högst 36 gram per dag för män och 25 gram för kvinnor. (I Sverige är rekommendationen att mindre än 10 procent av energin från mat och dryck ska komma från fritt socker, helst betydligt mindre. För vuxna motsvarar det ungefär 50-75 gram fritt socker per dag. DN:s anm.)
Är ”naturligt” bättre?
Trots att sötningsmedel som honung, lönnsirap och agavenektar är vanliga i hälsokostbutiker räknas de fortfarande som tillsatt socker och kan vara skadliga om de konsumeras i stora mängder.
– Kroppen kan inte avgöra om sockret kommer från honung, vanligt socker eller agavesirap. Den bryter ner det till samma molekyler, säger Della Corte.
Men är vissa ”mindre dåliga” än andra? De flesta studier som försökt svara på den frågan har fått finansiering från industrin, enligt Kimber Stanhope, vilket gör det svårt att veta hur mycket man kan lita på resultaten.
– Till exempel visade en studie 2024, finansierad av lönnsirapsindustrin, att lönnsirap var bättre för blodsocker och hjärthälsa än vanligt socker. Men – det fanns misstankar om att analysmetoden fick lönnsirapen att framstå som bättre än vad data egentligen visade, säger Kimber Stanhope.
En liten studie från 2015 finansierades delvis av honungsindustrin, men var välgjord och verkar inte ha påverkat resultat, enligt Kimber Stanhope. I studien drack 55 vuxna en blandning av vatten och antingen honung, majssirap med hög fruktoshalt, eller sackaros (vanligt socker) varje dag i två veckor. Dryckerna innehöll 50 gram tillsatt socker. Forskarna såg inga skillnader i deltagarnas blodsocker, kolesterol eller inflammationsnivåer, vilket tyder på att honung varken var bättre eller sämre än majssirap eller vanligt socker.
Hur är det då med artificiella sötningsmedel som aspartam eller sukralos, eller växtbaserade sötningsmedel som stevia eller munkfrukt? Forskare undersöker fortfarande hur de kan påverka – eller till och med skada – hälsan.
Så vad gör man när man är sugen på något sött? Du kan stilla sötsuget utan att använda tillsatt socker eller artificiella sötningsmedel. Prova frukt och grönsaker med naturlig sötma, som bär, äpplen eller ugnsrostad sötpotatis. Om det inte räcker kan lite socker – som en skvätt honung på äppelskivor – hjälpa, liksom att äta lite mörk choklad, som ofta innehåller mindre tillsatt socker än mjölkchoklad.
Den här texten publicerades först i The New York Times. c.2025 The New York Times Company. Texten är skriven utifrån en amerikansk kontext och detaljer kan skilja sig från svenska förhållanden. Översättning: AI-verktyg med bearbetning av Maria Stengård.
