Mörkt när du går till jobbet. Mörkt när du kommer hem. Mörkt bakom ögonlocken när du ger efter för impulsen att fortsätta blunda fastän klockan hävdar att det blivit morgon.
Hujeda mig, för den känslan.
– Våra kroppar är rytmstyrda och anpassade till skiftningen mellan ljus och mörker. När vi har mer sömnhormon i kroppen blir vi tröttare, säger Maria Nordin, sömnforskare vid institutionen för psykologi på Umeå universitet.
Mörkret triggar produktionen av melatonin, det hormon som har störst betydelse för att reglera sömn och vakenhet.
Men det innebär inte att vi behöver sova mer på vintern.
– Vi har vissa processer som vi ska gå igenom under natten och det hinner vi göra på de sex till nio timmar som vi normalt sover, säger Maria Nordin.
Människor kan uppleva att tröttheten slår till just i trakterna av november. Den månad som DN:s krönikör Alex Schulman har kallat för ”ditt genomvidriga lilla as” i en text om upplevelsen av ”det eviga mörkrets årstid”.
Måste vi lida så? Inte nödvändigtvis, enligt Maria Nordin.
Sömnforskaren i Umeå får medhåll av Jimmy Ingemansson som är doktorand vid institutionen Institutionen för hälsa, lärande och teknik på Luleå tekniska universitet. Han har arbetat med idrott och hälsa i två decennier, bland annat i egenskap av personlig tränare.
– Håll dig fysiskt aktiv, motionera regelbundet, helst utomhus och gärna med en variation av aktiviteter, säger han.
Tricket är att tillvarata små fönster av dagsljus, när livet ter sig som en mörkervandring.
– Så här års får vi jobba med att hålla våra rytmer så gott vi kan. Det kan också hjälpa med fasta rutiner över dygnet, att lägga sig samma tid på kvällen och kliva upp samma tid på morgonen, säger Maria Nordin.
Fakta.Årets kortaste dag
Infaller i år den 21 december och sammanfaller med vintersolståndet som är den tidpunkt då solen når som lägst på himlen, vilket beror på jordaxelns lutning. Vid vintersolståndet råder polarnatt i landets nordligaste delar ner till några mil norr om en linje genom Pajala och Gällivare. Det innebär att solen där inte går upp över horisonten under dygnet, även om det blir något ljusare på dagen.
Källa: SMHI
För människorna ovanför polcirkeln finns knappast något ljus att jaga just nu. Men när Jimmy Ingemansson som bor 15 mil söderut tar sina första skär med skidorna har mörkret retirerat.
Nysnön reflekterar gryningsljuset, strax efter frukost.
– Nu har jag förstås en fördel i hur jag bor. Jag kan i stort sett ta på mig skidorna hemma i lägenheten och på andra sidan gatan börjar skidspåret, säger han.
Förut arbetade han i London där han tagit sin magisterexamen inom idrottsvetenskap. Friluftslivet är det han uppskattar allra mest i Norrbotten, dit flytten gick för drygt tio år sedan.
– Jag kan sitta i en kajak inom en halvtimme hemifrån, eller vara på isen med långfärdsskridskor på tio minuter.
Men även människor utan natur runt knuten, eller som ogillar idrott, kan hitta hälsofördelar i vardagen. Jimmy Ingemansson pratar ofta om aktiva transporter, helt sonika att cykla eller promenera i stället för att ta bilen.
– Då får du lätt ihop en timme utomhus och även om du bor i stan, utan direkt närhet till skogen, är utevistelse och dagsljus positivt för välbefinnandet, säger han.
Känner du dig aldrig uppgivet trött när du vaknar en mörk morgon?
– Nej, jag påverkas inte av mörkret på det sättet. Men det tror jag beror på att jag tillbringar så mycket tid utomhus. Och jag släpper in dagsljuset som ändå finns, så fort jag vaknar.
– Dra upp rullgardinen och fös gardinerna åt sidan, säger Jimmy Ingemansson.
Sköt om dig i mörkret
Ta vara på dygnets lilla fönster av dagsljus.
Motionera utomhus, om möjligt under dygnets ljusare timmar, och ät balanserat och hälsosamt.
Aktiva transporter med cykel eller till fots ger naturliga vistelser utomhus.
Dra undan gardinerna och tänd lamporna när du vaknar på morgonen.
Testa att ställa en ljusterapilampa intill arbetsplatsen.
Behåll regelbundenheten i livet, med fasta tider för sänggående och uppstigning.
Skapa bättre förutsättningar för sömnen genom att undvika skärmar före läggdags.
Källor: Maria Nordin, Umeå universitet, och Jimmy Ingemansson, Luleå tekniska universitet
Maria Nordin skriver under på att en ljus miljö inomhus kan göra att man känner sig piggare.
Fungerar det även med syntetiskt ljus?
– Vissa personer svarar bra på det och andra inte, men det är absolut värt ett försök. Tända upp ordentligt eller testa med en ljusterapilampa i närheten. I hjärnan finns dirigenten för de här rytmerna. När det är ljust börjar den dirigera dig till att det är dag, säger Maria Nordin.
Hör du till dem som upplever perioden som särskilt besvärlig bör du också vara extra snäll mot sig själv, tycker Maria Nordin, eftersom mörker utgör en viss påfrestning.
– Inte överprestera för mycket just den här tiden och försöka tagga ner inför jul. Det tror jag är bra, om det är möjligt. Att se perioden för vad den är och försöka ha det mysigt.
Känns det ändå tungt? Trösterikt kan vara att tänka på att det faktiskt är övergående. Nu går vi mot ljusare tider.
Halleluja.
