När man vistas i kyla aktivera kroppen snabbt funktioner för att hålla värmen. Blodkärlen i armar och ben drar ihop sig för att leda mer blod till kroppens mest centrala delar. Man börjar ofta huttra – en överlevnadsmekanism där musklerna knyter sig och alstrar värme.
Även om dessa funktioner är viktiga för att hålla kroppen vid liv, underlättar de inte alltid träningen.
När kroppen omdirigerar blodet från armar och ben för att hålla de vitala organen varma stelnar muskler och leder, vilket gör det svårare att röra sig smidigt. Prestationsförmågan påverkas också.
– Stela muskler kan inte utveckla lika mycket kraft som varma muskler. Dessutom reagerar de inte lika snabbt, säger idrottsläkaren Adam Tenforde vid Harvard Medical School.
När vävnaden är stel blir man också känsligare för sträckningar och bristningar. Rörelseomfånget kan bli begränsat – till exempel när man hoppar över en vattenpöl och plötsligt känner hur baksidan av låret drar till.
Dessutom ökar risken för att halka och fall, särskilt på isiga eller ojämna underlag.
– Kyla försämrar balansen eftersom stela muskler gör fotleder och knän ostadiga, säger Nnaemeka Echebiri vid Hospital for Special Surgery i New York.
När blodkärlen i armar och ben drar ihop sig stiger också blodtrycket, och hjärtat får arbeta hårdare för att hålla igång cirkulationen.
– Träning i kyla känns mer ansträngande och man blir trött snabbare än vid mildare temperaturer, säger Clare Eglin, termofysiolog vid University of Portsmouth i England och medförfattare till American College of Sports Medicine’s officiella rekommendationer om skadeprevention i kyla.
Om man har hjärt- eller kärlsjukdom rekommenderar experter att man pratar med läkare innan man börjar träna i kyla, eftersom risken för hjärtinfarkt och stroke ökar vid köldexponering.
Men det finns enkla åtgärder både för bekvämare och säkrare träning i kyligt väder.
1. Klä dig i lager på lager
Med rätt kläder håller man musklerna mjuka och skyddar kroppen från att bli kall. Ett underställ som transporterar bort fukt hindrar svetten från att kyla ner kroppen, men undvik bomull som binder fukt. Ett vindtätt och vattentätt ytterlager hjälper till att bevara värmen.
Man bör bära mössa, eftersom mycket värme försvinner genom huvudet, och handskar, eftersom händerna är särskilt utsatta för kyla. Det är också viktigt att hålla fötterna varma eftersom kalla fötter kan försämra balansen.
2. Värm upp
En dynamisk uppvärmning för att öka blodströmmen till armar och ben är ännu viktigare före träning i kyla än annars. Man kan röra sig några minuter inomhus innan man går ut – armcirklar, höga knän och utfall får igång blodcirkulationen.
Om man är utomhus innan träningen bör man hålla sig i rörelse – promenera, jogga på stället eller göra ”jumping jacks” för att hålla värmen.
När träningen börjar är det bra att starta lugnt och öka intensiteten gradvis. Träningen höjer kroppstemperaturen och efter några minuter återvänder blodflödet till armar och ben och man kan röra sig friare.
3. Drick ordentligt
Man blir inte lika törstig i kyla, men svettas ändå. Den kombinationen ökar risken för uttorkning. Dessutom gör kylan att man behöver kissa oftare, vilket bidrar till vätskeförlust.
När man är uttorkad minskar också blodvolymen, vilket försämrar blodflödet till musklerna och belastar hjärtat ytterligare.
Man bör dricka före, under och efter träningen, även om man inte känner sig törstig.
4. Välj runda med omsorg
När rörelsemönstret förändras blir det svårare att undvika oväntade hinder. För att minimera risken väljer man en välkänd väg utan många faror och använder skor med bra grepp.
Slutligen är det viktigt att lyssna på kroppen. Om träningen i kyla känns för tung är det bäst att avsluta tidigare – eller flytta träningen inomhus.
Den här texten publicerades först i The New York Times och är skriven utifrån en amerikansk kontext. (c) 2025 The New York Times Company. Översättning: AI med bearbetning av DN:s redaktion.
Läs mer:
Då ska du fylla på med energitillskott under träningen
”Guldlock-temperatur” – forskare om när löpare presterar som bäst
