Stegräkning
Steg per dag används ofta som mätvärde. Det ger inte något exakt mått på aktivitet eftersom många aktiviteter inte ger utslag, till exempel styrketräning, cykling eller simning. Men det är enkelt att testa med mobil eller klocka med rörelsemätare.
Lite beroende på hur stor grupp människor man undersökt i studier varierar antalet steg som är relaterat till hälsa ganska mycket, från under 4000 steg/dag till 6000-9000 steg per dag för äldre och 8000 till 10 000 steg/dag för yngre. Ungefärliga nivåer kan sammanfattas som:
Benstyrka
Här testas styrka och kontroll av benens muskler. God ”benstyrka” ger frihet till att klara vardagens krav på aktivitet och är också viktig för att minska risken för fall.
Tryck dig upp med ett ben på en 32 cm hög låda. Sätt upp ena foten på lådan. Gå upp på tå med den andra foten som är kvar i golvet. Tryck dig sedan långsamt upp på lådan.
Klarar du 32 centimeter med vardera ben har du sannolikt tillräcklig styrka för vardagsaktiviteter som trappgång och promenader.
Balans
Stå på en cirka tre centimeter smal och stabil bräda och gör testet med öppna ögon, alternativt stå på golvet och gör det med slutna ögon. Stå på ett ben och räkna antal gånger du måste ta stöd med andra foten under 60 sekunder.
Bålstyrka
Ligg på rygg med knäna i cirka 90 graders vinkel och få stöd för fötterna under soffan eller av en person som håller ned fötterna mot marken. Gör situps i lugnt tempo, utan att vila på golvet mer än någon sekund och med ökande svårighet:
Först fem sit-ups med händer på lår (händerna ska nå knäna).
Sedan fem sit-ups med armar korsade på bröst (armbågarna ska nå mitt på låren)
Slutligen fem sit-ups med händer bakom nacken (armbågarna ska nå mitt på låren).
Maximalt antal är femton sit-ups (5+5+5).
Höjdhopp
Tejpa en linjal på golvet och trä ett måttband under den. Fäst ena änden av måttbandet i midjehöjd med exempelvis lite tejp eller trä fast under livremmen (lite som en svans). Stå rakt ovanför linjalen med fötterna axelbrett isär. Låt en kompis sträcka måttbandet nedåt och läsa av värdet vid linjalen. Hoppa rakt upp, du får svinga med armarna, och landa på samma ställe. Låt kompisen läsa av måttbandet igen. Skillnaden mellan första och andra avläsningen är din hopphöjd. Ta gärna av strumporna så att du inte trillar och gör inte testet på halt underlag. Personer med rygg- eller knäsmärtor bör inte genomföra höjdhoppstestet.
Fakta
Forskning visar på ganska tydliga samband mellan fysisk prestationsförmåga eller fysisk aktivitet och hälsa, men inte orsakssamband. Värdena i de olika momenten ska tas som en illustration av hur medelvärden och “normalvärden” kan se ut i olika tester. Måtten för balans, hopp och bålstyrka kommer från undersökningar av befolkningens fysiska kapacitet.
Läs mer: När partnern gubbat eller gummat till sig – så aktiveras en soffsittare
