I årets Vätternrundan är över hälften av deltagarna förstagångscyklister. 2011 hörde Sara Penton till den skaran. Då hade hon precis börjat träna cykel, efter att skador tvingat henne att avsluta en fotbollskarriär, och var likt många andra nervös. Hon funderade på: Kommer jag att orka? Man tränar sällan 30 mil – vad händer efter första halvan av loppet? Hur är backarna som alla pratar om? Vad händer om jag får punka?
2021 var situationen en annan. Då var hon i slutet av elitsatsningen med ett SM-guld och fyra VM i bagaget. Hon hade egentligen inte tänkt köra en tredje gång men blev tillfrågad att vara ett av dragloken i en grupp som hade ett snabbt tidsmål. Då fanns ingen osäkerhet kring varken klungkörning eller vad hon skulle äta och dricka.
DN ber Sara, med sin erfarenhet, att ge sina bästa tips till nybörjarna.
Vad ska deltagarna tänka på de sista dagarna och timmarna före start?
– Du kan rulla lite lätt för att känna att du har cyklingen i kroppen, för att hålla i gång, men all träning är gjord. Det viktiga är att du laddar batterierna mentalt – att du känner att det ska bli kul och också skapar lite extra lugn och ro runtomkring dig.
– Du behöver inte äta gigantiska portioner pasta, bara fylla på lite extra kolhydrater varje måltid – som ett extra pålägg på mackan eller ett extra glas juice till frukost för att ha alla depåer laddade i kroppen.
På startlinjen, hur ska deltagarna tänka för att inte bli skrämda av sträckan 315 kilometer?
– Dela upp rundan i flera delmål, hellre fler än färre. Det kan vara var femte mil eller andra hållpunkter som passar för dig. När du kommer dit: Fira! Ta något extra gott godis eller gör en high five med dig själv eller någonting annat som förstärker att ”yes!” För då får du med dig en positiv känsla av att du faktiskt tar dig framåt.
Hur ska deltagarna tänka kring mat och dryck – räcker tävlingens depåer?
– Vänta inte tills du blir törstig och hungrig, utan börja dricka och äta direkt. Ungefär en gång i kvarten eller var tjugonde minut ska du ta en liten sipp vatten eller en liten godisbit eller en gel eller en bit av en bar, så att du hela tiden håller glykogenlagren fyllda. Om du väntar tills du blir hungrig kan du få en längre dipp.
– Ätandet varje kvart blir också som små delmål – någonting att sysselsätta hjärnan med.
– Det kommer att bli svårare ju längre loppet går, när du blir både trött i kroppen och mentalt trött, att orka plocka fram den där gelen. Det gäller att spara något jäkligt gott till sig själv på slutet, typ ditt favorit-lösgodis, att ha som nödraket när du känner ”jag vet att jag borde äta, men jag pallar inte”.
Har du fler tips på hur nybörjarna ska arbeta mentalt?
– Du kan skriva på en tejpbit och sätta på styret, antingen något ord som är motiverande för dig själv, eller något som påminner dig om ”därför gör jag det här” eller en påminnelse om att äta något gott. Något som peppar när det börjar gå trögt. För du kommer att dippa – en eller flera gånger, var förberedd på det.
– Är ni kompisar som cyklar, hjälp varandra. Prata på förhand om vad ni behöver: ”Peppa mig med de här orden”, ”säg ingenting” eller ”ge mig den godisbiten”. Ni kommer att gå om varandra i när det känns jobbigt så fem mil senare blir det omvända roller.
Banan har tyngre och lättare partier. Finns det delar där man ska ta det lugnare och delar där man kan trycka på lite extra?
– Jag skulle säga att en jämn, hård belastning generellt är ett bra förhållningssätt. Då kommer det gå fortare när det är lättkört än i uppförsbackarna. Spräng dig inte i backarna, det är onödigt.
Ska nybörjare fundera på växlar och kadens (trampfrekvens, antalet trampade varv per minut)?
– Du behöver inte peta ner dig i detaljer, men försök att gå på lite lättare växlar snarare än för tunga. För ju lättare du trampar desto mer sparar du benen och låter hjärta och lungor jobba. När du börjar ta i och gunga med hela kroppen är det en god påminnelse om att du behöver växla ned.
Hur mycket lättare är det om man har en klunga att följa?
– Kan du ligga väldigt nära en cyklists bakhjul fångas du in och drivs med av en luftström plus att du inte heller behöver ta någon vind. Så det blir faktiskt väldigt mycket lättare – om man vet hur man ska göra.
– Så har du tränat på detta och känner dig trygg, försök hitta en klunga med en fart du känner dig bekväm i. Men det är väldigt viktigt att du frågar om du får haka på.
– Har du aldrig cyklat klunga är riskerna tyvärr för stora, osäkerhet kan orsaka en krasch.
Har du fler tips kring säkerhet?
– Var uppmärksam på din omgivning. Behöver du till exempel ta upp något ur en ficka, kolla hur långt det är till framförvarande och om du har någon bakom dig. Och behåll lugnet, vad som än händer.
Har du några tips kring kläder?
– För det första: Kolla vädret. Tänk flera tunna lager enligt lager-på-lager-principen och se till att du har kläder som är lätta att justera – när det blir kallare på natten eller om det kommer regn.
– Precis som att du testat vilken gel eller bar du ska äta ska du ha cyklat i kläderna förut.
Underkläder under cykelbyxorna, ja eller nej?
– Bestämt nej. För att undvika skavsår kan du också smörja dig i grenen med en skavsårskräm.
Har du fler tips för att slippa få ont?
– Försök att sitta så avslappnat som möjligt. Om du spänner dig kan du bli stel och få kramp lite här och där och spänningar i nacken. Flytta händerna på styret för att byta position ofta. Ställ dig upp ibland.
Visualisering är viktigt inom idrott. När ska nybörjaren se sig själv gå i mål?
– Tror det kan stjälpa om du tänker målgång för tidigt. Men mot slutet, om det till exempel är kärvt i de sista backarna, kan du tänka ”när jag går i mål då ska jag …”
