Väckarklockan ringer tidigare än vanligt och semesterns lugn byts mot en full inkorg. Det är vanligt att man känner ett visst motstånd inför att åtgå till vardagen, säger psykologen Siri Helle.
– Under semestern har man fått styra sina dagar och sitt eget schema, sedan plötsligt är man tillbaka i en inrutad vardag.
De första dagarna tillbaka är det därför inte konstigt att känna sig trött, låg eller lättirriterad. Kanske har man glömt lösenordet till jobbdatorn eller redan börjat störa sig på småsaker hos kollegorna.
– Man minns inte längre höjdpunkterna från semestern, och glömmer kanske vad man faktiskt uppskattar i vardagen.
Enligt Siri Helle är det lätt att lägga allt fokus på ledigheten. Det är då man planerat in roliga aktiviteter som man sett fram emot. När vardagen sedan börjar igen blir kontrasten tydlig.
Därför kan det hjälpa att tänka på hösten på ungefär samma sätt som man tänker på semestern: Vad vill jag göra? Vad har jag att se fram emot? Hur kan jag skapa fler ljuspunkter i augusti och september?
– Det är lätt hänt att man mobiliserar all sin kreativitet till semestern. Att det är då man ska hitta på allt kul, och när vardagen börjar så ger man upp.
Det betyder inte att kalendern ska fyllas till max. Tvärtom kan stora planer efter jobbet kännas övermäktiga just när man försöker komma tillbaka in i rutinerna.
I stället kan det vara små, enkla saker som gör vardagen trevligare. Det kan vara att ta en promenad runt kvarteret, lyssna på en ljudbok, köpa en god kopp kaffe eller ge sig själv en paus mitt på dagen.
– Man kan bli bättre på vardagen. Det är en färdighet att lära sig att sätta guldkant på vardagen och skapa rutiner som man trivs med.
För de flesta klingar de negativa känslorna av efter en vecka eller två. Men om de biter sig fast kan det vara klokt att fundera över om det finns något i arbetssituationen som behöver förändras.
– Det kan handla om att prata med sin chef om andra arbetsuppgifter. För vissa kanske det också väcker tankar på att söka sig vidare, säger Siri Helle.
Forskning visar att människor ofta mår bättre under semestern, bland annat för att de rör på sig mer och träffar andra. Just därför kan det vara klokt att försöka få in en del av det även i vardagen.
Det kan till exempel handla om att äta lunch med kollegor i stället för att snabbt kasta i sig något vid skrivbordet, eller att fortsätta med vanor som gav energi under ledigheten.
Tips.Psykologens tre bästa knep för att undvika jobbångesten
1. Planera in saker att se fram emot. Spara inte allt kul till helgen och semestern. Boka in små ljuspunkter i vardagen, som en promenad, en fika eller något annan trevlig aktivitet efter jobbet.
2. Behåll vanor från semestern som du mått bra av. Fortsätt gärna med sådant som gav återhämtning och energi under ledigheten, som att röra på dig mer, vara utomhus eller att umgås med vänner.
3. Skapa ställtid under dagen. Stanna upp mellan arbetsuppgifter och gå inte från möte till möte utan paus. Exempelvis kan du sammanfatta ett möte innan du går vidare kan hjälpa hjärnan att växla om.
Källa: Siri Helle
Även återhämtningen spelar roll. Siri Helle lyfter fram så kallad ställtid – små pauser mellan aktiviteter där hjärnan får en chans att landa och rensa arbetsminnet.
– Det är ett sätt att inte ta med sig alla tankar, känslor och problem från en situation in i nästa.
Under semestern har hjärnan i bästa fall fått återhämta sig. När vi går tillbaka till jobbet fylls det snabbt på igen.
– Om hjärnan är överbelastad redan dag två efter semestern, då gjorde ledigheten inte så stor skillnad, säger Siri Helle.
Ett sätt att skapa ställtid under dagen är att stanna upp efter ett viktigt möte, sammanfatta det viktigaste och skriva rent anteckningarna innan man går vidare till nästa uppgift. Då blir det lättare för hjärnan att släppa det förra och växla om.
Sömnen kan också påverkas när semestern är slut. Men i stället för att försöka somna extra tidigt är det viktigaste att gå upp samma tid varje dag. Efter några dagar brukar kroppen anpassa sig.
Det viktigaste rådet, enligt Siri Helle, är ändå enkelt: planera in små saker att se fram emot.
– Planera hellre in många små grejer under hösten än att redan nu börja måla upp drömmarna inför nästa sommarsemester. I studier ser man att det leder till större lycka.