För många infinner sig en ny sorts pulshöjande stress efter träningen: att så fort som möjligt få i sig protein, ofta i form av proteindryck eller proteinbar.
Det finns en utbredd uppfattning om att proteinbehovet ökar kraftigt i samband med träning, och försäljningen av sportnutrition ökar i Sverige för varje år, enligt Livsmedelsverket.
– Vi vet att intresset för protein är väldigt stort, inte minst bland ungdomar, säger Josefin Edwall Löfvenborg, nutritionist på Livsmedelsverket.
Som en del av arbetet med att uppdatera kostråden för barn och ungdomar har myndigheten tagit fram en kunskapssammanställning om proteinbehovet hos tränande 13–17-åringar.
Översikten lyfter bland annat fram fem skäl till att proteintillskott är onödiga och kan innebära risker.
Vanlig mat räcker för att täcka proteinbehovet
Protein är ett näringsämne som är uppbyggt av aminosyror, vilka bland annat används för att reparera det muskelprotein som bryts ner vid träning.
Enligt Riksidrottsförbundet behöver de flesta idrottare 1,2–2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För ungdomar nämner Josefin Edwall Löfvenborg ett riktmärke på 1,5–1,7 gram.
– Spannet är ganska stort eftersom behovet är individuellt och beror på kroppsbyggnad, vilken sport man utövar och hur mycket man tränar, säger hon.
Livsmedelsverkets kunskapssammanställning visar att de allra flesta som äter varierat och tillräckligt mycket, det vill säga får i sig tillräckligt med energi för sin ålder, också får i sig tillräckligt med protein. Detta gäller även de som tränar mycket.
– Det finns alltså normalt sett inget behov av extra proteintillskott, säger Josefin Edwall Löfvenborg.
Den som äter vegetariskt eller veganskt bör dock tänka på att kombinera olika proteinkällor. Till skillnad från animaliskt protein, som oftast innehåller alla essentiella aminosyror, alltså sådana som kroppen inte själv kan tillverka, kompletterar olika vegetabilier varandra.
– Vid en växtbaserad kost är det viktigt att ha kunskap om vilka livsmedel som kompletterar varandra för att få i sig alla essentiella aminosyror, säger Josefin Edwall Löfvenborg.
Det viktigaste är dagens totala proteinintag
Enligt Livsmedelsverkets kunskapsöversikt är det viktigaste att få i sig tillräckligt med protein över hela dagen, gärna fördelat med två till fyra timmars mellanrum, snarare än direkt efter träningen.
Den som har fått i sig protein kontinuerligt under dagen har aminosyror tillgängliga efter träningen och behöver därför inte ha lika bråttom att äta direkt efter passet.
Men för den som särskilt vill bygga muskler och inte äter lunch eller middag i anslutning till träningen kan det ändå vara bra att äta något proteinrikt inom en till två timmar efter passet, säger Josefin Edwall Löfvenborg.
– För ungdomar kan ett proteinrikt mellanmål vara ett bra alternativ, säger hon.
Det är också viktigt att få i sig tillräckligt med energi, alltså kalorier, eftersom kroppen annars använder proteinet som energi i stället för till muskeluppbyggnad.
Kan leda till brist på andra näringsämnen
– Proteintillskott bör inte ersätta riktig mat, säger Josefin Edwall Lövenborg, och varnar för ett alltför stort fokus på protein.
Risken är att man får i sig för lite av andra viktiga näringsämnen som finns i frukt, grönt, fullkorn och nyttiga fetter. Även om EU:s livsmedelsmyndighet, Efsa, menar att det ännu inte finns forskning för att sätta en exakt övre gräns för proteinintag, så kvarstår risken att tillskott tränger undan en varierad kost.
Risk för tungmetaller
Ett annan möjlig risk är att det vid provtagningar har hittats oönskade ämnen i kosttillskott, allt från hälsoskadliga tungmetaller som bly i proteinpulver till odeklarerade läkemedels- eller dopningsklassade substanser i andra produkter.
Josefine Edwall Lövenborg betonar dock att det saknas en aktuell kartläggning av hur vanligt detta är, särskilt på den svenska marknaden. Därför går det inte att säga hur stor den faktiska risken är för konsumenter.
– Detta är inget man behöver vara orolig för, men det understryker fördelarna med att få i sig näringen från vanlig mat istället, säger hon.
Det är dyrt
Det är dessutom dyrt med kosttillskott, särskilt eftersom det extra proteintillskottet inte behövs för den som äter tillräcklig med mat och varierad mat.
– Det blir helt enkelt en onödig kostnad, konstaterar Josefine Edwall Lövenborg.
