Så hanterar du hopplöshet kring världsläget

Krisen och kriget existerar hela tiden runt omkring oss. Och just nu är det säkerhetspolitiska läget i vårt närområde sämre än på länge. Hur ska man hantera sin oro?

Per Carlbring, professor i psykologi, menar att omvärldsläget påverkar oss mycket.

– Det stora problemet är ju att det inte bara är ett problem. Nu är det en permakris. Det kommer saker hela tiden, så man kan liksom inte slappna av riktigt, säger Carlbring.

Att kriserna nästan verkar avlösa varandra gör att många blir intresserade av att hålla sig uppdaterade om vad som händer i världen.

– Och det har man sett är en ganska dålig idé.

Carlbring lyfter hur det under covidpandemin fanns riktlinjer för hur stor nyhetskonsumtion som var för stor.

– Tittade man på nyheter mer än sju gånger om dagen, eller mer än två och en halv timme, var det en indikation på att det påverkade ditt liv negativt.

I en studie som Carlbring varit med och gjort utfördes mätningar före och efter Rysslands fullskaliga invasion av Ukraina. Efter kriget hade svenskarna högre ångestnivå och depressionsnivå.

– Så helt klart kan det ju få en påverkan, och det som gör det här allra jobbigast är att man själv har så liten kontroll över händelserna.

Har människor förmågan att inte må dåligt över att höra om kriser?

– Nej, och det är ju jättebra att vi inte har för det är ju naturligt och sunt att reagera när det är dåligt.

Carlbring förklarar att vår naturliga reaktion på rädsla eller hot är att antingen fly eller kämpa emot. När man läser om saker långt bort som skrämmer en kan man göra varken eller. Det är då som hopplösheten kickar in.

I värsta fall leder hopplösheten till vad Carlbring kallar för ”vad-i-helvete-effekten” – där en motgång gör att man ger upp. Ungefär: Varför ska jag bry mig om att sopsportera när krigsflygplan dånar över världen?

– Det finns en risk för vissa att hamna i en destruktiv spiral, säger Carlbring.

Lista.Professorns tips

1. Skippa inte nyheterna, men läs de bara en gång per dag.

2. Ha en fysisk aktivitet enligt Folkhälsomyndighetens rekommendationer. Det är den absolut bästa medicinen, som inte heller kostar någonting, när det gäller depression och ångest.

3. Gör goda saker som är inom din egen kontroll. Att göra någonting snällt för någon annan brukar kallas för prosocialt beteende, och det motverkar känslan av hjälplöshet.

Psykologen Caroline Erkers är vd för psykologmottagningen Svea KBT. Hon märker att många av hennes patienter uttrycker oro för världsläget.

– Nästan oavsett vad någon kommer för att prata om så är det inte ovanligt att de tar upp det. Det går ju att välja och vraka mellan alla kriser.

Enligt Erkers är det hennes unga patienter som har den högsta ångestnivån över just världsläget.

– Unga är som grupp väldigt reflekterande. På gott och på ont. De tar ofta ganska starka ståndpunkter och kamper i det som händer.

När man bryr sig mycket, utan att kunna göra någonting åt det, väcks negativa känslor.

– Jag märker ofta att folk säger att det inte finns någonting man kan göra – att världen kommer gå under ändå. Miljö och utsläpp, och vad politikerna gör i USA.

Oro över saker man inte kan kontrollera är aldrig positivt, även om det är naturligt, berättar Erkers. De negativa looparna behöver brytas.

– De blir jätteskadliga.

Ett råd hon brukar ge sina patienter som har fastnat i en tankeloop är att komma ihåg att man inte har ansvar själv.

– Det finns experter som håller på med det här. Ta miljön till exempel. Jag är inte utbildad miljöforskare, men det finns personer som är det och som jobbar med den frågan. Det hjälper inte att jag sitter och mår dåligt.

När vet man att det är dags att söka hjälp?

– Det man ska kika efter är om det börjar påverka din sömn, dina relationer eller ditt syfte. Om det har börjat påverka det, och du har försökt att må bättre själv då är det dags att söka hjälp.

Lista.Psykologens tips

1. Läs inte nyheterna i onödan. Bestäm en tid, helst mitt på dagen, och läs nyheterna i en kvart.

2. Gör någonting du själv kan kontrollera. Gå och lägg dig i tid, ät ordentligt, träna, träffa vänner. Om tankarna precis har börjat bli svåra är det bra att lägga ut ett schema och följa det.

3. Lär dig att leva med ovissheten. Både positiva och negativa saker är bara gissningar. Det enda vi kan säga med säkerhet är att vi inte vet hur det kommer bli. Byt ut tankarna om att ”det kommer att bli dåligt” till att ”jag vet inte hur det kommer att bli”.

Jourhavande präst är en av de jourlinjer dit man kan vända sig med sin oro. Nina Sagovinter är nationell samordnare för verksamheten.

– Ett av mina råd när man känner den här enorma hopplösheten är att söka kontakt med andra. Men det finns människor som inte kan det. De ensamma är mycket mer utsatta, och då är alla jourlinjer som Jourhavande präst otroligt viktiga.

De brukar också märka att ångestnivån hos de som ringer in är högre vid kriser.

Sagovinter tror att det är högst naturligt och mänskligt att känna oro och hopplöshet till följd av vad som händer i omvärlden.

– Vi människor orkar inte ta in allt som händer just nu. Själv har jag nästan glömt bort att det är krig i Ukraina – vilket är helt galet egentligen – för att det är så mycket oro i Iran. Och så är man orolig för klimatet. Vi klarar inte att ta in allt samtidigt.

Själv finner hon stor gemenskap i sin församling.

Vad finns det för råd att hämta om hopplöshet i Kristendomen?

– Att vända sig till Gud med bönen och att lämna över till Gud.

Enligt Sagovinter finns det liknande tekniker att ta till, även för den som inte är troende. Det handlar om att våga släppa kontrollen.

– Vi kan göra de små sakerna – bli volontärer och ge ett extra leende till den som sitter i kassan. Men någonstans måste vi acceptera att vi inte kan göra någonting åt Trump eller krigen. Och när vi accepterar att vi är hjälplösa och hopplösa så blir det konstigt nog lättare att bära.