Är det dags för en digital detox? Börja med att blunda, tipsar psykologen Siri Helle.
– Föreställ dig din drömsemester. Vilka är de där sakerna som du längtar efter? Att ligga på stranden med en god bok, fixa i trädgården eller gå vilse i en ny stad? Planera inför det.
En digital detox innebär att man under en period stänger av vissa digitala funktioner, lägger bort mobilen eller pausar sociala medier.
Sommaren är en bra tid att ändra sina mobilvanor eftersom det är lättare att skapa nya rutiner när man byter miljö, säger Helle. Ett problem med en digital detox är dock att den som regel är tidsbegränsad.
– Precis som när man bantar är det lätt att man går ut väldigt extremt. Det blir det svårt att hålla disciplinen. Man fuskar, och sedan trillar man tillbaka igen.
I stället för att bara fokusera på att minska sitt mobilanvändande kan det vara bra att lägga fokus på vad man vill göra istället.
– Vi psykologer brukar säga att det bästa sättet att sluta med något är att börja göra någonting annat.
Vad just du ska ersätta skärmtiden med handlar till stor del om vad du längtar efter, och vad du känner dig trött på och vill ta en paus från, säger Helle.
– Om man är väldigt mycket uppe i sitt huvud kanske det handlar om att man ska ta fler promenader. Om man känner att man blir bortkopplad från familjen, då kanske det är ett konversationsspel som man ska ersätta det med.
Några konkreta tips för mindre skärmtid i sommar är att prata igenom på jobbet vem som täcker upp för en under semestern, så att man slipper vara tillgänglig. Man kan även ta bort ”problemappar” från platsen där de brukar ligga på mobilen, och ersätta dem med andra appar.
Man kan även behöva signalera till vänner att man inte kommer svara lika snabbt som vanligt på deras meddelanden, tipsar Helle.
Ett annat råd är att fundera över i vilka sammanhang man tycker att användningen är problematisk. Kanske ser man det inte som ett problem att använda mobilen under semesterresan för att exempelvis hitta en bra lunchrestaurang.
– För de flesta handlar det nog om att den användningen är okej. Men sedan vill man inte halka in i att kolla flödet istället för att strosa runt på platsen där man är.
För den som har barn kan skärmregler vara ett verktyg. Men Siri Helle förespråkar i första hand samtal och överenskommelser om vad familjen vill få ut av sommaren.
– Man kan hjälpa barnen att tänka ut, vad vill jag göra mer av i sommar? Vilka kompisar är hemma som jag kan träffa till exempel?
För den som vill dra ner på scrollandet under ledigheten kan det vara hjälpsamt att ha en tydlig ”backup” att ta till när mobilbehovet pockar på.
– Mobilen har ju blivit en nallebjörn som man plockar upp så fort man känner sig ensam, uttråkad eller lite uppe i varv. Då kan det vara bra att ha en roman eller korsordstidning till hands.
Fakta.Digital detox i sommaren – konkreta tips
• Det enklaste sättet att sluta med någonting är att börja med någonting annat. Fundera över vad du vill göra under sommaren och planera för det. Åk till exempel till stranden och köp en bok som du verkligen vill läsa. Då lär mobilen bli liggande.
• Jobbet är en stor bov – att gå in och läsa mejl i smyg och ta med sig datorn hem. Prata igenom med chefen och kollegorna hur tillgänglig du förväntas vara, så att du med gott samvete kan koppla bort. Sätt ett autosvar och se till att ha en ersättare dit frågorna går.
• Se till att du har en backup om du känner dig uttråkad, understimulerad eller vill fly in i någonting. Ställ dig frågan: om det inte ska vara flödet, vad ska det vara då?
• Ta bort och byt ut de problemappar som tummen automatiskt söker sig till när du har tråkigt. Ersätt dem med något annat, en app med inspirationscitat eller sudoku till exempel. Det går även att sätta skärmtidlås, så att appar låser sig efter en viss tid.
• Signalera till vänner och bekanta att du inte kommer att svara på meddelanden i sociala medier lika snabbt som vanligt. Det går att göra ett inlägg eller lägga en banner till profilbilden där det står ”svarar långsamt” eller att du är på semester tillsammans med ett datum.
• Om du vill vara ”hardcore” och lämna mobilen under exempelvis semesterresan gäller det att planera. Du kan behöva köpa en papperskarta, kolla upp vilka restauranger som är bäst i förväg och skaffa en reseguidebok.
Källa: Siri Helle, psykolog
Läs mer:
Familjen bytte skärmtid mot skogstid: ”Vi har fått barnen tillbaka”
Experterna tipsar: Så hanterar du barnens skärmtid i sommar
